Coronavirus: 6 esercizi per gestire lo stress

L'emergenza sanitaria da coronavirus ci ha catapultati in uno scenario nuovo e sconvolgente, cogliendoci del tutto impreparati.

La sovraesposizione a informazioni non sempre coerenti, le restrizioni sempre più dure, la paura di poter essere contagiati, generano preoccupazione, impotenza, rabbia, senso di non controllo. Il nostro sistema nervoso autonomo è costantemente in allerta e cerca di difenderci dallo stress al meglio delle sue possibilità, seguendo un'organizzazione gerarchica che corrisponde agli stadi che abbiamo attraversato nel corso dell'evoluzione: immobilizzazione, mobilizzazione e ingaggio sociale.

L'immobilizzazione corrisponde alla modalità difensiva più antica e si attiva in situazioni percepite come di pericolo causando l'immobilità del nostro corpo (congelamento, impotenza, disperazione, spegnimento emotivo).

La mobilizzazione corrisponde a reazioni difensive definite di "attacco o fuga". Tipiche risposte di attacco sono per esempio l'aumento del bisogno di controllo, irritabilità, rabbia eccessiva. Risposte di fuga possono essere quelle che vi fanno "fuggire" da casa o che incrementano il vostro bisogno di muovermi.

L'ingaggio sociale descrive la reazione più evoluta del nostro sistema nervoso e si attiva quando siamo in uno stato di sicurezza e di connessione con gli altri e con il contesto. Come conseguenza della quarantena e di altre restrizioni l'ingaggio sociale è messo a dura prova, motivo per cui, come probabilmente già sai, ci è stato consigliato di fare vodeochiamate con famigliari e amici anziché parlare solo al telefono.

In questo articolo ti propongo alcuni semplici esercizi che ti aiutano a capire come stai funzionando in questo momento e che possono aiutarti a trovare strategie di gestione dello stress.
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Esercizio 1: identificare uno spazio sicuro nella tua casa

Sebbene la casa in condizione normali è vissuta come luogo sicuro, la quarantena forzata può farci sentire in trappola e innescare risposte di allarme. Questo esercizio permette di restituire una sensazione piacevole e confortevole nello stare in casa.

Cerca dentro casa un posto, una stanza dove ti senti al sicuro. Osserva in modo curioso in quale parte della tua casa ti senti più a tuo agio. Nota quali sono le caratteristiche che ti fanno sentire a tuo agio; nota oggetti, odori, colori. Ascolta il tuo corpo, nota le sensazioni corporee che l'elemento scelto ti sollecita. Cosa succede nel tuo corpo? Magari diminuisce la tensione, il respiro è più regolare, hai una sensazione di calore, arriva un sorriso. Osserva tutte le risposte corporee che emergono. Metti da parte pensieri ed emozioni, rimani in contatto solo con le sensazioni corporee positive. Se invece noti che aumenta il battito o la respirazione, o se senti tristezza, le spalle che "cadono sotto un peso impossibile" attirate idealmente verso il basso vuol dire che devi cambiare luogo o elemento. Dovrai ricominciare l'esplorazione nella casa alla ricerca del tuo angolo ed elemento sicuro. 

Esercizio 2: riconoscere il proprio funzionamento

Questo esercizio serve pre prendere consapevolezza su come il nostro corpo reagisce in situazioni stressanti.

Innanzitutto,  pensa a una situazione in cui di solito sei rilassato: cosa accade generalmente nel tuo corpo? Come ti accorgi che sei rilassato? Quali sono i segnali del tuo corpo che te lo dicono? Riesci a rilassarti bene o c’è sempre un pochino di tensione che non riesci a lasciare andare? Fai un elenco di segnali corporei.

​Adesso prova a pensare ad una situazione disturbante e osserva solo come il tuo corpo partecipa a questo pensiero: cosa noti nel corpo? Aumenta il battito cardiaco? Aumenta la respirazione? (Segnali di iperarousal)* O diminuisce e il tuo corpo tende ad accasciarsi o ad andare verso il basso? (Segnali di ipoarousal)**. Osserva quante più risposte corporee emergono. 

IPERAROUSAL*	IPOAROUSAL**
sudorazione	sudorazione fredda
irrequietezza	sensazione di stordimento / collasso
tremore	incapacità attentiva
respiro affannato	respiro lento / leggero
aumento battito cardiaco	diminuzione battito cardiaco
eloquio accelerato	eloquio scarso
sguardo mobile	sguardo verso il basso

Esercizio 3: regolare l'iperattivazione del sistema nervoso simpatico

Se percepisci una sensazione di ansia, battito accelerato, aumento della respirazione, agitazione interna, irritabilità, bisogno di muoverti spesso, di fare molte cose, devi diminuire questa agitazione interna. Se questo è quello che ti sta accadendo, devi osservare tutte le parti del tuo corpo che sono in tensione. Poi, concentrandoti su una parte del corpo tesa alla volta, devi aumentare volontariamente la tensione: contrai la parte tesa, inspira col naso contando mentalmente fino a tre, e poi espira dalla bocca con espirazioni lunghe, come se dovessi svuotare i polmoni (l’espirazione deve essere più lunga dell’inspirazione). Questo esercizio ti permette di diminuire la tensione e l’attivazione. Fallo per ogni parte del corpo che senti tesa, ad esempio spalle, braccia, stomaco, mascella, ecc., fino a quando non senti che la tensione è scesa. 

Esercizio 4: regolare l'ipoattivazione del sistema nervoso simpatico

Se percepisci una sensazione di sconforto, tristezza, affaticamento, rallentamento nei movimenti e hai solo voglia di dormire (ipoattivazione), devi aumentare la tensione per contrastare la sensazione di spegnimento e afflosciamento. Nota in quali parti del tuo corpo non senti tonicità e, concentrandoti su ciascuna singolarmente, aumenta volontariamente la tensione in modo mirato: contrai la parte e inspira (l’aria entra dal naso) contando mentalmente fino a cinque, poi espira (fuori l’aria dalla bocca) con espirazioni corte, come quando si spegne una candela. Qui, diversamente dall’esercizio dell’iperattivazione, non devi svuotare i polmoni ma riempirli. L’inspirazione lunga fa andare spontaneamente il corpo verso l’alto. Fai questo esercizio per ogni parte del corpo che senti poco tonica o che non riesci a sentire, fino a quando non percepisci che la tensione è aumentata.
Di seguito ti suggerisco come aumentare il livello di tensione in tutte le parti del corpo:

• Raddrizzati sulla sedia, tira su le spalle e aprile (se sono un po’ chiuse) e allinea la colonna vertebrale, dritta ma non rigida.
• Prendi degli oggetti in mano e stringili, fai delle pressioni spingendo con le mani sui braccioli, sulle gambe, stringi i pugni.
• Senti i glutei appoggiati sulla poltrona.
• Senti i piedi, spingi sul pavimento
• Muoviti sulla sedia
• Alzati e “spingi” il muro appoggiandoti come fosse un esercizio di stretching. ​​

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Esercizio 5: identificare risorse del passato utilizzate in situazioni di difficoltà

Sebbene la situazione in cui ci troviamo è nuova, difficile e complessa, dobbiamo ricordarci che possediamo risorse che in passato ci sono state utili per fronteggiare una difficoltà e che possiamo mettere in campo anche in questo momento.

Ecco come fare: trova ​una posizione comoda, chiudi gli occhi e fa un respiro profondo. Quando senti uno stato di calma nel corpo, torna con il pensiero a un momento in cui hai avuto la sensazione di essere riuscito a gestire una situazione difficile. Adesso pensa a quali capacità hai messo in atto, quali sono le risorse che hai attivato. Fai un elenco. Adesso che hai identificato quali sono le tue risorse, scegline due, quelle che ti piacciono di più:

1. Scegli la prima risorsa, nota cosa accade nel tuo corpo se rimani in contatto con questa risorsa; nota le sensazioni, nota cosa accade al respiro.
2. Adesso prosegui con un’altra risorsa e nota cosa accade nel corpo se rimani in contatto con questa risorsa ... nota le sensazioni, nota cosa accade al respiro.
3. Adesso nota come è la sensazione nel tuo corpo partendo dalla consapevolezza di avere tutte queste risorse.

Partendo da questa consapevolezza, e queste sensazioni nel corpo, c’è un pensiero positivo che emerge? Qualcosa che puoi dirti per supportarti in questa situazione difficile che stai vivendo? 

Esercizio 6: identificare le risorse attuali

Pensa alla situazione attuale, alle difficoltà che stai vivendo, alle preoccupazioni, alla fatica dello stare a casa, magari con i tuoi figli o i tuoi genitori anche loro in difficoltà rispetto alle restrizioni. Ora pensa a qualcosa, anche di piccolissimo, che invece sta funzionando. Sono certo che se ci pensi attentamente qualcosa di positivo emerge. Può essere qualsiasi cosa, un qualsiasi pensiero positivo. Quando hai trovato ciò che sta funzionando, fai un bel respiro e osserva come risponde il tuo corpo se pensi a questa cosa. Nota come cambia il tuo corpo, come cambia la tua postura, come cambiano le sensazioni interne, come il respiro e il battito cardiaco rallentano, ecc... 
Se il tuo corpo potesse parlare, cosa direbbe di te, degli altri, o del mondo? Partendo da queste sensazioni nel corpo, c’è un pensiero positivo che emerge, un pensiero su di te, sulla situazione? 

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Bibliografia

• ​Puliatti M. (2017). La Psicotraumatologia nella pratica clinica. Interventi di stabilizzazione con adulti, bambini e adolescenti. Milano: Mimesis. 
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• COVID-19: ESERCIZI BREVI PER GESTIRE LA PAURA.  A cura di Maria Puliatti, psicoterapeuta, Direttivo della Società per lo Studio dello Stress Post Traumatico, Psicologa dell’emergenza, Psicoterapeuta Sensomotoria Certificata.